النظام الغذائي الصحي المتوازن هو أساس الحياة البشرية الكاملة. يوفر نظام غذائي مؤلف بشكل صحيح جسم الطاقات الضرورية ويمنع الأمراض المختلفة. اختيار منتجات غير ضارة لقائمة يومية ، فإنك تزود نفسك بأسلوب حياة صحي. التمسك بقواعد معينة في التغذية ، تشكل عادة مفيدة. بذل القليل من الجهد ، وستحصل على جسم ونحيف العمر في المقابل.
التغذية السليمة هي مساعد ممتاز في مكافحة الكيلوغرامات الزائدة. لفقدان الوزن ، ليس من الضروري الالتزام بالوجبات الغذائية المرهقة وتقليل عدد الوجبات. لا تصبح مؤيدًا للوجبات الغذائية الضئيلة. الالتزام بنظام غذائي صحي واستمتع بعملية فقدان الوزن.
مبادئ التغذية لفقدان الوزن على نظام غذائي سريع: كيف تفقد الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع؟
من أجل إنقاص الوزن ، لا يكفي شراء منتجات الجودة المناسبة. من الضروري تكوين قائمة كل يوم بكفاءة. لكن أولاً ، يجب عليك الالتزام بقواعد تناول الطعام. من خلال الوفاء بالمتطلبات البسيطة ، ستحقق بسرعة النتائج المطلوبة.
في الطريق إلى فقدان الوزن يصل إلى 10 كجم في الأسبوع ، تلتزم بالمبادئ التالية:
- التحكم في السعرات الحرارية المستخدمة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الأطعمة النباتية. إنه يحتوي على محتوى منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. وتشمل الأطعمة النباتية الخضروات ، والسلطات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور. من أجل إنقاص الوزن ، تقليل عدد السعرات الحرارية المستخدمة تدريجياً. لا تغفل عن تكوين المشروبات المستخدمة. التوازن بين نسبة المنتجات. يجب أن يتلقى الجسم كمية عقلانية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- تجنب فواصل طويلة بين الوجبات. يجب أن تكون كمية الوجبة خلال اليوم خمس مرات على الأقل. للتعامل مع شعور الجوع ، وترتيب وجبات خفيفة إضافية. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام في أجزاء صغيرة. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت ، وسوف يساعد على تطوير عادة.
- لا تأكل الطعام من الوجبات السريعة. الغذاء الجاهز لديه محتوى السعرات الحرارية عالية. يحتوي على مواد حافظة ، أصباغ ، نكهات. للحصول على وجبة واحدة من هذه الوجبة ، تحصل على معدل السعرات الحرارية اليومية مع الحد الأدنى من محتوى المواد المفيدة.
- تحضير وجبة الإفطار في الوقت المناسب. لا تسرع لتناول وجبة الإفطار في الأوقات المبكرة. تحكم في الشعور بالجوع بعد راحة ليلة. لا يتم إغواء الطعام الدهني على الإفطار. قم بإعداد طبق قوي ومتوازن يمنحك الطاقة طوال اليوم.
- شرب الماء والشاي الصحي. لا تنس شرب الماء العادي خلال اليوم. بمساعدته ، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. استخدام مختلف الشاي العشبي. سوف يساعدون في التغلب على شعور الجوع المفاجئ. بمساعدة السائل ، تفرز السموم من الجسم.
- ترتيب الوجبات الخفيفة. بين الوجبات الرئيسية ، استخدم الفواكه والخضروات والعصائر والفواكه المجففة. هذا سوف يساعد على تجنب الشعور بالجوع.
- القادمين للجسم النشاط البدني. في أيام زيادة النشاط البدني والعقلي ، تستهلك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات كافية. لا تقود الجسم إلى الإرهاق.
- حدد وقتًا كافيًا لتناول الطعام. تحويل استخدام الطعام إلى طقوس. مضغ الطعام جيدا. لا تتسرع أو تأكل أثناء التنقل. أثناء الوجبة ، يرفض أخذ السوائل. أزل العطش إما مقدمًا أو بعد الأكل.
منتجات التخسيس: ماذا يمكنك أن تأكل لتفقد 10 كجم؟
عند اختيار المنتجات التي يمكنك إنقاص وزنك تصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، تحتاج إلى مراعاة العوامل التالية:
- تقليل استخدام منتجات الدقيق.
- إعطاء الأفضلية للمنتجات الخام الطازجة. رفض طهي الطعام المقلي. تحضير البخار والطهي والخبز.
- عند استهلاك الكحول ، حافظ على محتوى السعرات الحرارية. لا تشد الكحول مع عدد كبير من المنتجات.
- الحد من استخدام الملح والتوابل. الملح يحفز ركود السائل في الجسم. توابل تحفز الشهية ، مما يعطي الأطباق طعم إضافي.
إثراء نظامك الغذائي مع نسبة عالية من الفيتامينات والأحماض الأمينية.
نسلط الضوء على سلسلة من المنتجات الإلزامية التي يمكنك خسارتها 10 كجم في 7 أيام:
- لحمة.
إعطاء الأفضلية لأصناف اللحوم منخفضة الدسم. الدجاج ، الديك الرومي ، لحم العجل مثالي. باستخدام منتجات اللحوم ، يمكنك الحصول على بروتين يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. اللحم هو مساعد لا غنى عنه في إعداد الأطباق الأولى. - سمكة.
يتم امتصاص أطباق السمك بسرعة من قبل الجسم ، تاركًا شعورًا بالخفة بعد الأكل. تحتوي الأسماك على عدد كبير من العناصر والبروتينات النزرة ، الغنية بالفيتامينات A و D. التي تحتوي على دهون مفيدة. أي طبق جانبي يكمل تماما. - المنتجات المنخفضة -calorie.
يجب أن يكون جزء كبير من قائمتك الخضروات والفواكه الطازجة. سوف يتعاملون مع الشعور بالجوع وتزويد الجسم بالفيتامينات اللازمة. مع مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ، يمكنك إعداد عدد كبير من السلطات. - منتجات الكالسيوم.
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات الألبان المخمرة. أنها تطبيع عملية الهضم ، وتنظيم الأمعاء. هي المصدر الرئيسي للكالسيوم والفوسفور. الحليب مثالي لإعداد مجموعة متنوعة من كوكتيلات البروتين. - الكروات والبقوليات.
نظرًا للمحتوى الكبير للكربوهيدرات ، فإن الأطباق الجانبية من مجموعة الفخامة تتعامل مع الشعور بالجوع. خذ الكربوهيدرات المعقدة لتناول الإفطار وستتلقى إمدادات من الطاقة طوال اليوم.
البقوليات غنية ببروتين الخضار. إنها منتجات منخفضة -كالوري ، مع تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن. الفاصوليا إزالة تماما الكوليسترول ، وتطبيع السكر في الدم. مجموعة كبيرة من الحبوب والبقوليات سوف تنويع قائمتك. - الشاي والعصائر ومشروبات الفاكهة.
المساهمة في التخلص من الجسم من السائل الزائد. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الشاي الأخضر ، وعصائر الحمضيات ، ومشروبات فاكهة التوت.
المنتجات التي تحتاج منها للامتناع عند فقدان الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع: قائمة
لتحقيق أفضل نتيجة ، من الضروري التخلي عن عدد من المنتجات:
- المعكرونة والمعجنات.
هذه المنتجات لها محتوى عالي النشا ، والذي يساهم في الاحتفاظ بالسوائل في الجسم. منتجات الحلويات عالية جدًا وتتسبب في ضرر كبير للشكل. - المنتجات شبه المكرمة والنقانق.
يتجاوز تكوين النقانق قاعدة البروتين والنشا ، المسموح به عند فقدان الوزن. في حالة عدم الامتثال لتكنولوجيا الطهي ، فإن الجسم ضار. تفقد المنتجات شبه المكرمة فوائدها تحت تأثير الصقيع. قد تحتوي على مكونات منخفضة الجودة. يفعلون بشكل سيء مع شعور بالجوع. - منتجات snecial.
الاستخدام المنتظم للرقائق والبسكويت والوجبات الخفيفة المختلفة يؤدي إلى مشاكل صحية. هذه المنتجات لديها نسبة عالية من مضخمات الملح والنكهة. - أطباق القلي.
المنتجات المحضرة تحت تأثير درجة الحرارة العالية تفقد كمية كبيرة من الخصائص المفيدة. يحتوي الطعام المقلي على كمية كبيرة من الكوليسترول ويتم امتصاصه بشكل سيء من قبل الجسم. بدلاً من الزيت النباتي والارجاين ، أعط تفضيل الزيتون والزيت الكريمي. - الحلويات.
لا يمكنك استخدام الحلويات في المساء ، لأن الأمر يستغرق الكثير من الوقت لهضمها. من الضروري إعطاء تفضيل الحلويات الطبيعية - العسل والفواكه المجففة والمربى والمربى. يُسمح باستخدام كمية صغيرة من الشوكولاتة السوداء. - الأطباق المدخنة.
في عملية التدخين في المنتج ، يتضاعف تركيز المواد الضارة. الطعام المدخن غني بالملح ومختلف المواد الحافظة. - الصلصات.
من الضروري رفض الصلصات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية. المايونيز الأكثر ضارًا في هذه الحالة. يمكنك طهي الصلصات المفيدة بنفسك. على سبيل المثال ، الطماطم أو البلسم.
كيفية حساب الحاجة اليومية للجسم للسعرات الحرارية؟
يؤدي عدد غير كاف من السعرات الحرارية المستخدمة يوميًا إلى خلل في عمليات التمثيل الغذائي للجسم. يبدأ تجديد الطاقة في تجديده عن طريق الحد من كتلة العضلات. لكي يكون فقدان الوزن غير مؤلم لصحتك ، من الضروري حساب قاعدة السعرات الحرارية اليومية والالتزام بها.
يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الصيغ. كلهم مرتبطون بمؤشراتك الفردية - النمو والوزن والعمر. أيضًا ، يجب أن يأخذ حساب السعرات الحرارية في الاعتبار نشاطك البدني في فترات زمنية مختلفة. الحد الأدنى للمعيار يوميًا مع نمط الحياة المستقرة هو 1500 -2000 كيلو كالوري. بالنسبة للحياة اليومية النشطة ، من الضروري زيادة القاعدة - إضافة من 200 إلى 500 كيلو كالوري.
هام: الصيغة الأكثر شيوعًا ودقة لحساب قاعدة السعرات الحرارية اليومية: صيغة Mifflin-san Geor 10*الوزن+6.25*الارتفاع -5*العمر
في غياب النشاط البدني ، تكون النتيجة ضرورية للتكاثر بمقدار 1.2
عند إضافة يوم نشاط نشط إلى الجدول الزمني الخاص بك ، من الضروري مضاعفة النتيجة بمعامل من 1.3 إلى 1.7 ، اعتمادًا على شدة الحمل.
قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم للرجال
من خلال تجميع القائمة لمدة أسبوع ، ستتاح لك الفرصة لشراء المنتجات اللازمة مقدمًا.
عند اختيار المنتجات ، من الضروري الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية:
- 1 الإفطار - الكربوهيدرات المعقدة
- 2 الإفطار - منتجات الألبان+الفواكه+الخضار
- الغداء - الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والخضروات
- وجبة خفيفة بعد الظهر - منتجات الألبان+الفواكه+الخضار
- العشاء - البروتين والخضروات
يجب أن يكون الأطعمة العالية هي الطعام المستهلك في وقت الغداء. عشاء إلزامي قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم. يجب أن تكون الفواصل الزمنية بين الوجبات هي نفسها ، لا تزيد عن 4 ساعات. تعزيز النظام الغذائي بالتمارين البدنية ، ستحقق بسرعة أفضل نتيجة.
من الناحية الفسيولوجية ، النساء عرضة لتشكيل أسرع من طبقة الدهون. لذلك ، يجب أن يكون عدد الدهون التي يستهلكونها أقل من عدد الرجال. في النظام الغذائي للذكور ، يمكنك تضمين كمية معتدلة من الكربوهيدرات الحلوة والامتصاص بسرعة ، بالنسبة للنساء ، من الأفضل استبعاد هذه المنتجات. بين الوجبات ، لا ننسى أن نأخذ الماء.
أجهزة للرجال والنساء:
- الأسماك واللحوم - جزء من الإناث 100 غرام ، جزء من الذكور 150 غرام
- خضرة - جزء المرأة 150 جم ، جزء الذكور 200 غرام
- السلطة - للرجال وللنساء - 150 غرام
- جزء من منتجات منتجات الألبان 200 غرام ، جزء من الذكور 200-300 جم
- حجم السائل بالإضافة إلى الماء - للرجال والنساء - 200 مل
يقدم الجدول أحد الخيارات العديدة قائمة للرجال والنساء لخسارة 10 كجم في الأسبوع. اعتمادًا على تفضيلاتك ، لديك الحق في ضبطه ، والتمسك بالتوصيات الرئيسية.
| يوم الأسبوع | قائمة للرجال |
| الاثنين |
|
| يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء
|
|
| يوم الخميس |
|
| جمعة |
|
| السبت |
|
| القيامة |
|
قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم للنساء
| يوم الأسبوع | قائمة للنساء |
| الاثنين |
|
| يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء
|
|
| يوم الخميس |
|
| جمعة |
|
| السبت |
|
| القيامة |
|